LA TÉCNICA DE CARRERA, EL RENDIMIENTO Y LA PREVENCIÓN DE LESIONES EN LOS CORREDORES POPULARES

Las carreras populares, medias maratones y maratones se han extendido a casi la totalidad de ayuntamientos del país y en consecuencia la industria del running ha crecido de igual manera.

Una vez que se empieza a correr, la idea de mejorar los ritmos y marcas aparece rápidamente en los corredores, pero es preciso sortear limitaciones y acertar con los métodos de entrenamiento.

– Corregir las limitaciones es el primer paso para progresar en la carrera y disminuir el riesgo de lesiones. En este sentido, los puntos clave son los siguientes:

1. la técnica de carrera.
2. la fuerza de la musculatura estabilizadora de la columna lumbar, pelvis y caderas.
3. la correcta movilidad articular y elasticidad muscular.

En este post nos centraremos en cómo mejorar la técnica de carrera focalizando sobre aspectos clave para una técnica más natural e impulsora:

1. La posición general del cuerpo.

La técnica de carrera optima, demanda una ligera inclinación del cuerpo hacia delante provocada desde los tobillos, no desde las caderas. Los lumbares deben estar fuertes para evitar la flexión lumbar durante la carrera y evitar una posición sentada o hundida (consecuencia habitual de un debilitamiento del glúteo medio). Hay que tener la sensación de ser lo más alto posible.

2. El apoyo del pie en el suelo.

El contacto del pie en el suelo debe producirse encima de la proyección del centro de gravedad (ombligo) y con la parte media del pie. El pie debe apoyar en el suelo ligeramente más retrasado que su rodilla (en ligera flexión), así la carga será amortiguada por la musculatura y no por las articulaciones.

Si el pie apoya más adelantado que sus rodillas, el apoyo será de talón lo que aumentará la carga sufrida por esta, por los tibiales y los cuadriceps, lo que provoca muchas lesiones en la zona anterior de la rodilla y problemas lumbares.

3. El hundimiento de la cadera en el apoyo.

La falta de fuerza en el glúteo provocará en el apoyo un desplome de la cadera en la flexión (hundimiento). El glúteo es el músculo más importante en la carrera natural, ya que la extensión de cadera es la acción principal para impulsarnos horizontalmente hacia delante

4. La acción de las caderas debe dominar la carrera.

La zancada debe estar dominada por las caderas. La cadera del pie de apoyo se extiende con gran actividad del glúteo mayor. Por cada grado más de movilidad en las caderas, la zancada se alarga entorno a un 2% por lo que repercutirá en la economía de carrera.

5. El aumento de la zancada no debe darse a costa de adelantar el pie de apoyo.

Si adelanto el pie de apoyo en el suelo, tan sólo conseguiré una carrera frenadora ya que se terminaría apoyando con el talón. La solución es incrementar la zancada a costa de mejorar la FLEXIBILIDAD DE LAS CADERAS.

6. El pie debe quedar alto en la pierna de recobro.

Esta acción va unida a la flexión de cadera en el recobro, a mayor velocidad mas flexión de cadera y más cerca estará el talón del glúteo en el recobro.

7. La acción de brazos.

Los brazos deben moverse adelante-atrás y no cruzarlos por delante del cuerpo ya que esto genera una rotación que hay que compensar con los miembros inferiores.

RESUMEN

En la secuencia fotográfica superior (3 fotos) podemos ver una técnica de carrera frenadora y en la inferior una técnica mejorada de carrera más natural e impulsora. En esta última vemos como el apoyo del pie se realiza con la parte media-delantera del pie y no más adelantado el tobillo que la rodilla. El apoyo es más reactivo, sin hundimiento de cadera y el pie recobra más alto que la rodilla. En la impulsión de la pierna de recobro se flexiona más la cadera, proyectando la rodilla hacia delante.

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Roberto Avilés Berral
Lcdo. Ciencias de la Actividad física y el deporte.
Equipo Nutrir.

www.nutrir.es

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