CREATINA ¿PARA QUÉ Y PARA QUIÉNES?

Tras nuestra última entrada “Proteínas, lo que no te contaron”, hemos recibido muchas peticiones para que seguir escribiendo sobre los diferentes tipos de suplementos que existen en el mercado y su eficacia. Por eso hoy escribimos sobre la CREATINA.

CONCEPTOS SOBRE CREATINA

La creatina es uno de los suplementos más estudiados en las últimas décadas. Debido al cúmulo de información y “des-información” que podemos encontrar en la red, hemos considerado imprescindible definir algunos conceptos clave y cómo deberíamos encuadrar la creatina en nuestro plan de entrenamiento:

  • CREATINA: es una molécula nitrogenada (familia de los aminoácidos) que se obtiene mediante la dieta, principalmente a través de la carne y derivados, y por producción endógena (propia del organismo) a partir de los aminoácidos arginina, metionina y glicina.

 

  • OBJETIVO: El papel principal de la creatina es formar Fosfato de Creatina (PCr), una molécula capaz de “donar” su grupo fosfato al ADP (adenosín difosfato) para formar, ATP (trifosfato de adenosina) y por consiguiente ENERGÍA, sin necesidad de oxígeno, ni glucosa. Esta autonomía de la PCr, le permite restaurar de manera RÁPIDA las reservas de energía celular para un CORTO periodo de necesidad energética. Por lo que decimos que la Creatina y la PCr tienen un papel clave en el Metabolismo Anaeróbico Aláctico

 

  • SUPLEMENTACIÓN: busca elevar las reservas de PCr muscular para tener una pronta regeneración de las moléculas de ATP (ENERGÍA) cuando esta se gasta en ejercicios de corta duración (< 30segundos) y alta intensidad. El éxito de esta estrategia permitirá trabajar a una mayor intensidad que la habitual, y por lo tanto generar una mayor adaptación y rendimiento muscular.

 

  • ADMINISTRACIÓN: La forma de tomar creatina se debe personalizar dependiendo del deportista, los objetivos buscados y de los protocolos aceptados por las instituciones científicas de medicina del deporte (no dudes en escribirnos para obtener una indicación personalizada).

 

  • EFECTOS SECUNDARIOS: la creatina produce a corto plazo un aumento del peso corporal entre 600-1000 gramos debido a la retención hídrica sobre todo en hombres, lo cual debe ser considerado en ejercicios donde el peso es condicionante de una categoría de competición.

 

  • POSIBLES CONTRAINDICACIONES: No existen contraindicaciones en cuanto a la toma de creatina a corto plazo, a largo plazo aún no se tienen datos suficientes, por lo que las instituciones de medicina del deporte recomiendan periodos de descanso tras un máximo de 3 meses de suplementación.

 

  • A QUIENES BENEFICIA: a deportistas en periodos específicos de la entrenamiento: CULTURISTAS, HALTEROFILISTAS, LANZADORES DE PESO etc; a deportistas en modalidades individuales o de equipo que incluyen gestos deportivos de alta intensidad y muy corta duración: NADADORES VELOCISTAS, ARTES MARCIALES, CROSS-FIT, TENIS Y PADEL, ESCALADORES DE BOULDER,  FUTBOL, BALONCESTO, BOLEIBALL , RUGBY. También para el tratamiento de enfermedades como la sarcopenia (pérdida de musculatura por envejecimiento).

 

¿QUE TIPOS DE CREATINA ENCONTRAREMOS EN EL MERCADO?

Las marcas comerciales en un afán de ofertar el suplemento más revolucionario y novedoso, han comercializado diferentes productos como combinaciones de creatina y moléculas energéticas o modificaciones de la propia molécula de creatina. Los más vendidos:

  • Monohidrato de Creatina
  • Creatina Ethyl Ester
  • Kre-Alcaline o creatina tamponada.
  • Creatina Enriquecida

                                                                           “NO TODO LO QUE BRILLA ES ORO”

a) Creatina Monohidrato

Es el suplemento de creatina más estudiado hasta el momento,y el que ha demostrado su eficiencia en la mejora del rendimiento, mejorando también el tamaño muscular y la fuerza en deportes de fuerza y fitness.

Una variante es el Monohidrato de Creatina Micronizada, es simplemente monohidrato de creatina con partículas más pequeñas, por lo tanto parece ser que se absorbe mejor aunque nosotros no hemos encontrado estudios que avalen esta teoría.

Las ventajas de este producto son su contrastada eficacia a lo largo de los años y su bajo precio.

Si estás interesado en encontrar Monohidrato de Creatina te recomendamos 2 buenas opciones:  A B.

b) Creatina Ethyl Ester.

Es una molécula modificada químicamente, cuyo objetivo TEORICO es hacer a la creatina hidrofóbica (repelente al agua) para evitar la retención de líquidos asociada al consumo de creatina; al tiempo que , mejorar el paso de la creatina por las membranas y así mejorar su absorción.

Desafortunadamente, la literatura científica disponible hasta la fecha no coincide con esta idea. Diferentes estudios muestran que la suplementación con Creatina Ethyl Ester no alcanza el mismo nivel de disponibilidad/uso que la misma dosis de Monohidrato de Creatina. Además encontraron mayores niveles de creatinina (molécula inactiva de la creatina) con el consumo de Creatina Ethyl Ester, indicando una menor efectividad de éste suplemento .

EN RESUMEN este producto tiene un rendimiento menor, además de tener un mayor precio.

c) Kre-Alcalyn o Creatina Tamponada

Es un producto en el que se aumenta el Ph de la molécula de creatina, buscando así protegerla de la acción de los ácidos estomacales para que no se degrade una parte de ella en creatinina,. La idea: menor cantidad de producto = mayor disponibilidad y menor hinchazón

Hemos encontrado estudios en los que se compara la suplementación con Kre-Alcalyn y Monohidrato de Creatina mediante diferentes protocolos y en ninguno de ellos se hallaron mejoras en los individuos suplementados con Kra-Alcalyn, siendo el Monohidrato de Creatina el que mejores resultados dio en cuanto a mejoras en la fuerza y masa libre de grasa.

EN RESUMEN: precio elevado de este producto frente a una eficiencia menor respecto al Monohidrato de Creatina. Evidentemente no la recomedamos!!!!

d) Creatinas enriquecidas

Este tipo de productos suelen ser combinaciones de suplementos individuales que puede resultar interesante incluirlos en una sola toma. Normalmente combinan creatina con algún hidrato de carbono de alto índice glucémico para acelerar la absorción y algún aminoácido para ayudar a la recuperación muscular o a la trasmisión nerviosa, como por ejemplo glutamina o taurina.

El inconveniente principal es estar seguros si verdaderamente necesitamos un suplemento conjunto o lo que necesitamos es sólo un aporte de creatina en función del momento de la temporada en el que nos encontramos (no dudes en consultarnos).

Si estás interesado en encontrar una Creatina enriquecida pincha aquí .

 

RESUMEN FINAL

  1. La creatina ha demostrado ser un suplemento altamente útil en la mejora de la fuerza y la masa libre de grasa, por lo tanto mejora el rendimiento en deportes de intensidad y fuerza.
  2. El Monohidrato de Creatina tiene evidencia científica, seguridad y eficacia demostrada en la mejora del rendimiento.
  3. Múltiples variantes de creatina, hasta que demuestren lo contrario, sólo son una estrategia de marketing.

Esperamos que os haya gustado la información. Desde Suplementia® procuramos documentarnos para realizar nuestras aportaciones buscando siempre en fuentes confiables y actuales (si el lector nos lo requiere podemos enviarle las fuentes consultadas).

Esperamos que os haya gustado esta entrada y os animamos a compartir la información para llegar al mayor número de deportistas posible.

 

Un saludo

Equipo de Suplementia®

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